365 dzień roku 2011

Za chwilę wychodzę na trening, aby zajechać się po raz ostatni w tym (udanym) roku. Dziś do zrobienia mam w sumie 8 odcinków (500/300 x 4). W porównaniu do ostatnich treningów tempowych, to dziś założenia wyglądają spokojnie - 1,40 - 54 - 1,40 - 54 - 1,35 - 51 -1,30 - 48. Mam nadzieję, że nie utonę w błocie i wyrobię się w czasach. W nocy spadło trochę śniegu, który właśnie topnieje, więc może być różnie.
Patrzę na zegarek i widzę 13.55, czyli zostaje nam jakieś 10h roku 2011. Jeśli nie zrealizowaliście jakiegoś celu, który stawialiście sobie na początku tego roku, to chyba najwyższa pora, aby wziąć się w garść i zrobić to. Jest jeszcze szansa :) W 10h można zrobić naprawdę dużo, np. przebiec maraton :) Jeśli nie dacie rady, to życzę wam realizacji wszystkich celów, które postawicie przed sobą w przyszłym (miejmy nadzieję - lepszym) roku. Oby los był dla nas łaskawy i nie rzucał nam kłód pod nogi, a wiatr zawsze wiał w plecy - tak na bieżni jak i w życiu.

Na koniec wrzucam dwa bardzo inspirujące filmiki, który zawsze dają mi mocnego kopa i pobudzają do ciężkiej roboty.

Poświąteczne zrzucanie kilogramów - co jeść aby chudnąć? (przepis)

No to po świętach. Ile przytyliście ? Ile zjedliście ? - Obstawiam, że za dużo:P Teraz zacznie się czas zrzucania kilogramów, które (niestety) przybyły przez okres świąt. Diety 'cud', głodówki i inne tego typu rewelacje pójdą w ruch. Założę się, że wiele osób już wczoraj zaczęło popularną głodówkę - tylko po to, by zdążyć do sylwestra. Wybierając tą drogę od razu skazujemy się na porażkę. Po kilku dniach ubędzie nam pewnie kilka cm w pasie, ale niestety na krótką chwilę. Po skończeniu katowania organizmu wszystko wróci do normy, zrzucane kilogramy z powrotem znajdą się na swoim miejscu , a my niepotrzebnie osłabimy organizm. Tak jak wielokrotnie czytaliście (bądź słyszeliście od K. Ibisza), ważna jest zbilansowana dieta.  Powinniśmy spożywać kilka posiłków (5-6 dziennie), które dostarczą nam odpowiednie ilości węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Ze wszystkich posiłków najważniejsze jest śniadanie, które powinniśmy jeść zawsze - bez względu na to, czy się odchudzamy, czy nie. Wiele osób myśli, że nie jedząc śniadania pomaga sobie w zrzuceniu zbędnych kilogramów - nic bardziej mylnego.


 Śniadanie to oczywiście nasz pierwszy posiłek, który min. hamuje katabolizm, rozkręca trawienie oraz  powstrzymuje apetyt na dalszą część dnia. Jedząc pierwszy posiłek zaraz po przebudzeniu powinniśmy dostarczać procentowo najwięcej węglowodanów spośród wszystkich posiłków dnia. Ważnie jest aby nie rozpoczynać dnia od produktów o wysokim Indeksie Glikemicznym, takich jak min. słodycze, chleb biały, coca-cola, cukier, herbatniki, naleśniki, bułeczki drożdżowe, chipsy, daktyle suszone, frytki, glukoza, mączka ryżowa, piwo, ziemniaki pieczone itd. Spożywanie pokarmów o wysokim IG szybko wywołuje głód (z powodu dużych skoków poziomu insuliny) co sprzyja częstszemu jedzeniu. Aby odczuwać uczucie sytości na dłużej, powinniśmy rozpoczynać dzień od produktów o niskim IG, takich jak: Otręby pszenne i owsiane, razowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, pumpernikiel, chude mleko, maślanka, jogurty niesłodzone, kwaśne mleko, chude sery + większość warzyw oraz owoce: pomarańcze, grejpfruty, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, śliwki, żurawiny. 

Powyższa lista nie wygląda zbyt apetycznie. Wydawać by się mogło, że z tych produktów nie da się zrobić smacznego śniadania, a jednak - DA SIĘ ! Poniżej zaprezentuję wam jak można łatwo i szybko przygotować pożywne śniadanie oparte na płatkach owsianych. 

Potrzebne nam będą:
- Płatki owsiane (najlepiej górskie - 100 - 150g)
- 2 jajka 
- Łyżka miodu
- Rodzynki
- Oliwa z oliwek

Potrzebne produkty, brakuje miodu - zamiast niego można dać słodzik, albo trochę cukru.

Płatki zalewamy gorącą wodą i czekamy, aż ją wchłoną. W następnym etapie dodajemy 2 jajka, rodzynki oraz miód (lub słodzik, cukier)

Z otrzymanej masy formujemy placki, które smażymy na rozgrzanej oliwie, po kilku minutach przerzucamy je na drugą stronę.

Na koniec - placki możemy zjeść bez żadnych dodatków, albo posmarować dżemem, jogurtem itd.

Śniadanie idealne - ok 35g białek, 95węgli, 25g tłuszczów, dodajmy do tego błonnik, który zapewni nam uczucie sytości oraz spowolni rozkład węglowodanów. Tak przygotowany posiłek jem już od dłuższego czasu. Idealnie sprawdza się przed treningami, szczególnie przed długimi. Zapewnia uczucie sytości nawet do 4-5h.

Smacznego!

Filmiki z treningów i zawodów

Poniżej filmy z moich treningów oraz startów, wszystkie z sezonu 2011. W najbliższym czasie postaram się wrzucać więcej filmików. Póki co polecam te z minionego sezonu :)

Wesołych świąt!

Dwa miesiące w treningu, ile jeszcze ?

Przeanalizowałem ilość treningów, które już wykonałem w tym okresie przygotowawczym (Od 17.10.2011). Wyszło mi, że mam już ich na koncie ok. 60 (łącznie z obozem gdzie trenowałem 2x dziennie). Ktoś, kto nie zajmuje się sportem na co dzień mógłby pomyśleć, iż coś jest nie tak. Facet robi  60 treningów w 2 miesiące? No way ! Tak to prawda i taka ilość treningów jest zupełnie normalna. Od siedzenia przed facebookiem wyniki nie pójdą do przodu. Trzeba 'trochę' zmęczyć się na tempie, przerzucić 'kilka' kilogramów na siłowni i w końcu przebiec odpowiednią ilość kilometrów.

Dobra, 60 treningów już za mną, a ile przede mną?
Do Mistrzostw Polski Seniorów zostało jeszcze jakieś 6 miesięcy, czyli do zrobienia zostaje mi jeszcze jakieś 160 treningów. Jeśli chodzi o Młodzieżowe Mistrzostwa Polski (początek września), to sprawa wygląda jeszcze lepiej :) - z moich obliczeń wynika, że przede mną jeszcze gruuubo ponad 200 treningów. Założenia które podałem są nieco zaniżone. Zrobiłem to celowo, ponieważ nie wiem ile obozów uda mi się zaliczyć. Mam nadzieję, iż przynajmniej na 2-3 będę mógł się wybrać. Niestety dużo zależy od studiów, ale wierzę, że uda mi się wszystko pogodzić.

Tak jak widzicie - lekkoatletyka lekka jest tylko z nazwy, zaś końcowy efekt jest dziełem ciężkiej całorocznej pracy.

Obiektywnie o: technice, płotkach i treningu

Dużo roboty przede mną...
Dzisiejszy trening na płotkach dał mi sporo do myślenia. Wiem, że moja technika na płotkach nie jest idealna i czeka mnie dużo pracy by to zmienić. Ciągle popełniam sporo błędów, które później decydują o końcowym rezultacie. Kuleje u mnie przede wszystkim noga zakroczna, którą długo ściągam z płotka. Wiem, że to właśnie na tym muszę się skupić podczas przygotowań do nowego sezonu. 400m ppł to trudny i ciężki dystans, który nie toleruje błędów. Jeden źle pokonany płotek i jest praktycznie po biegu, a na mecie kilka setnych może decydować o wszystkim.

Wracając do dzisiejszego treningu, to biegało mi się dosyć ciężko. Nogi miałem zmęczone, spięte i niechętne do biegania płotków.Było to spowodowane dwoma czynnikami. Pierwszym z nich była wczorajsza siła. Drugim, były po prostu płotki, które biegałem w sumie  pierwszy raz w tym okresie przygotowawczym.  Trening wykonałem, ale mam nadzieję, że w przyszłym tygodniu będzie luźniej i poprawniej technicznie. Jutro (tzn dziś) czeka mnie tempo, prawdopodobnie 12x200m - jeden z przyjemniejszych treningów w tym okresie.

Poniżej dwa filmiki z dzisiejszego treningu.
Stay tuned ;]

Streszczenie tygodnia

Za mną ciężki tydzień. Dopiero co wróciłem z obozu, a już musiałem powalczyć na uczelni. Kolokwia, zaliczenia, prezentacje, walka z komisją stypendialną.. trochę się tego nazbierało. Czasu było mało, ale wystarczająco, żeby zrobić trening.

Kilka dni nie dodawałem żadnych postów, ale tak jak napisałem powyżej - był to dla mnie dosyć męczący tydzień. Nie chcę się rozpisywać na temat studiów, bo nie po to zakładałem tego bloga, żeby pisać na  tematy niezwiązane z lekkoatletyką. Przeżyłem ( i chyba wszystko zaliczyłem). Jest dobrze, chociaż... nie do końca. Miałem pisać o lekkiej, ale muszę napisać jeszcze kilka słów o stypendium z uczelni, którego póki co nie mam ;/ Nieporozumienie z paniami z dziekanatu, indeks złożony dzień po terminie i wynik jest taki, że muszę się odwoływać. W poniedziałek staję oko w oko z odwoławczą komisją stypendialną i mam nadzieję, że moje argumenty i wyniki osiągnięte w 2011 roku wpłyną na zmianę decyzji komisji. Dobra, zamykamy temat UG, wracamy do biegania.

Mimo urwania głowy w ostatnich kilku dniach, wykonałem wszystko co było w planach. Wczoraj wróciłem do domu, zrobiłem trening na starych śmieciach i chyba tego potrzebowałem. Zaraz idę na kolejny. Dziś w planie 8x500m w seriach po 2+2+2+2, zaczynam na 1,40 i w każdej kolejnej serii biegam o 5 s szybciej. Skończyć mam na 1,25, więc lekko nie będzie, ale nie da się biegać 400m bez takiego treningu. To po prostu, trzeba zrobić. Dzisiejsze tempo planuję zrobić w lesie, na legendarnym okrążeniu, które kiedyś z M.Zradą męczyliśmy do bólu :) Czas odpocząć od tartanu i naładować baterie pozytywną energią, której w orneckim lesie nie brakuje. Zakładam buty, dres i uciekam..

Ornecki las, tam dziś idę ;]

  

Podsumowanie mijającego sezonu

Grudzień to chyba dobry czas na podsumowania. Koniec roku zbliża się coraz bardziej, czas ocenić to co udało się osiągnąć w tym roku.

Na samym początku chciałbym podkreślić, iż póki co był to mój najlepszy sezon - pod każdym względem. Życiówki biłem praktycznie w każdym starcie, niezależnie od warunków, czy samopoczucia. Byłem w stanie zmobilizować się na najważniejsze starty tego sezonu. Na wszystkich imprezach mistrzowskich nie zawiodłem przede wszystkim siebie. Na Akademickich Mistrzostwach Polski pobiłem życiówkę na 400m. Podobnie było na Młodzieżowych Mistrzostwach Polski, gdzie ustanowiłem rekord na 400m ppł - 53,09. Na ostatniej i chyba najważniejszej imprezie sezonu - Mistrzostwach Polski Seniorów, również dobrze zaprezentowałem się. Jadąc z 18 czasem, udało mi się zająć 12 miejsce. Do życiówki zabrakło niewiele, bo tylko 0,17s. Gdyby nie tragiczna pogoda, to kto wie jaki czas udałoby mi się osiągnąć... Mówiąc o sukcesach, nie mogę nie wspomnieć o brązowym medalu z Akademickich Mistrzostw Polski, który zdobyłem w sztafecie 4x100m (reprezentując Uniwersytet Gdański).


Sezon 2011 był dla mnie wielką zagadką. Zmieniłem klub, trenera, otoczenie, trening i praktycznie wszystko musiałem rozpocząć od nowa. Trochę czasu minęło, zanim przyzwyczaiłem się do nowego treningu. Nie było lekko, ale końcowy rezultat pokazał, iż było warto. Przede mną kolejny sezon, w którym poprzeczkę zawieszam sobie bardzo wysoko, ale o szczegółach póki co nie chcę pisać. Jeśli uda mi się przepracować w zdrowiu cały okres przygotowawczy, to będę mógł zdradzić nieco więcej szczegółów. Mam nadzieję, że wszystko uda mi się zrealizować, ominą mnie kontuzje, a płotki będą wydawały się niższe (szczególnie ten dziesiąty :P)



Sezon w statystykach:

  Dystans             Wynik                       Data                      Miejsce                Klasa sportowa

300 m	35.88	2011-05-07	Gdańsk (1)	--
100 m	11.34 (+2.3)	2011-05-14	Gdańsk (1)
200 m	22.73 (+1.2)	2011-05-14	Gdańsk (1)	II
400 m pł	53.91	2011-05-21	Gdańsk (M)	I
400 m	49.32	2011-05-28	Poznań (M)	II
200 m	23.00 (+0.9)	2011-05-29	Poznań (M)	III
400 m pł	53.62	2011-06-11	Gdańsk (M)	I
400 m	48.98	2011-06-18	Chojnice (1)	II
400 m pł	53.09	2011-07-03	Gdańsk (M)	I
400 m pł	53.23	2011-07-13	Gdańsk (1)	I
200 m	22.68 (+0.5)	2011-08-05	Sopot (M)	II
400 m pł	53.26	2011-08-11	Bydgoszcz (M)	I
400 m	49.42	2011-09-03	Gdańsk (1)	II

Obóz - Szklarska Poręba 19-30.11.2011

W dniach 19-30 listopad 'ładowałem baterie' wraz kadrą województwa pomorskiego na zgrupowaniu w Szklarskiej Porębie.
Podczas dziesięciu dni wykonałem praktycznie 100% złożeń.  Na szczęście ominęły mnie przeziębienia oraz jakiekolwiek urazy, które mogłyby zakłócić moje przygotowania do sezonu. Od czwartku znowu trenuję w Sopocie i dochodzę do siebie po jednym z cięższych obozów na których byłem. Kilka wycieczek w góry w połączeniu z dosyć mocnymi treningami wytrzymałości i siły dało się odczuć w nogach. Kolejny obóz  rozpoczyna się już 12 grudnia (również Szklarska Poręba), niestety nie będę mógł w nim uczestniczyć z uwagi na studia. Muszę nadrobić uczelniane zaległości i pozaliczać wszystkie przedmioty. Sesja coraz bliżej, czas poważnie wziąć się do roboty, bo czeka na mnie pięć egzaminów :) Kolejne obozy na początku 2012 roku, prawdopodobnie na przełomie stycznia i lutego. Póki co zdrowie mnie nie opuszcza i mam nadzieję, że taki stan utrzyma się jak najdłużej :)

Zdjęcia :)